Aceasta rutina de tonifiere a picioarelor si a fesierilor este perfecta daca te-ai saturat sa ai picioare groase si umflate. Si cum ramane cu soldul tau si fesele tale fara forma? Ai face ceva pentru a arde grasimea din acea zona? Aici ai solutia.
Zona inferioara a corpului este una dintre cele mai problematice la femei, deoarece avem tendinta de a acumula grasimi si lichide in ea. Pentru a elimina aceste rezerve si a tonifica musculatura, dieta singura nu functioneaza, trebuie sa o completati cu exercitii specifice care favorizeaza utilizarea tesutului adipos ca energie. Rutina ideala de tonifiere a picioarelor si feselor ar trebui sa includa serii de rezistenta musculara alternate cu activitati aerobe, axate pe mobilizarea partii inferioare a corpului.
Efectuati aceasta rutina de rezistenta de trei ori pe saptamana pentru a construi masa musculara, pentru a accelera utilizarea rezervelor de grasime ca energie si pentru a imbunatati calitatea tesutului subcutanat, tonificand silueta. Completati cu seria aerobica pe care vi le propunem, de doua-trei ori pe saptamana.
ANTRENAMENT DE REZISTENTA
1. Genuflexiuni
Inceput: Stati cu picioarele departate la latimea umerilor, degetele de la picioare indreptate inainte sau usor departate. Bratele sunt drepte indreptate spre fata.
Executie: inspirati, in timp ce aduceti fesele inapoi, de parca urma sa va asezati pe un scaun. Coborati-va pana cand coapsele si gambele formeaza un unghi de 90 de grade, nu mai mult. Expira, revenind la pozitia initiala.
Timpi: patru serii de 15 repetari.
Alerta: la coborare, genunchii trebuie sa indrepte spre acelasi loc cu picioarele, dar sa nu depaseasca varfurile picioarelor. Trunchiul tau va tinde in mod natural sa se apropie, ceea ce este in regula, dar tine spatele drept si nu te tranti. Contractati abdomenul tot timpul, pentru a avea o mai mare stabilitate.
2. Fandari
Inceput: Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor. Bratele atarna pe laterale. Faceti un pas inainte cu piciorul drept si indoiti ambele extremitati, fara a atinge solul. Retineti ca fiecare picior are un unghi de flexie de 90º. Aceasta este masura perfecta a pasului pe care ar trebui sa-l faci. Revenim la pozitia initiala si incepem.
Executie: inspirati in timp ce pasiti piciorul drept distanta pe care ati masurat-o deja, expirati in timp ce coborati, inspirati pe masura ce urcati si intoarceti piciorul in timp ce expirati. Repetati intregul ciclu cu piciorul opus.
Timpi: patru serii de 15 repetari (cu fiecare picior).
Alerta: la coborare, genunchii trebuie sa indrepte spre acelasi loc cu picioarele, dar sa nu depaseasca varfurile picioarelor. Tine-ti spatele drept si soldurile pe loc. Relaxeaza-ti umerii. Contractati abdomenul tot timpul.
3. Jumatate de pod
Inceput: Intinde-te pe spate, cu talpile picioarelor plate pe podea si picioarele indoite. Umerii merg relaxati spre calcai (nu-i ridicati).
Executie: ridicati soldurile cat puteti, contractand fesele si abdomenul. Fara sa cobori pana la capat, ridica si coboara usor pelvisul in timp ce simti cum functioneaza.
Timpi: patru serii a cate 20 de contractii mici.
Alerta: pozitia ideala indica faptul ca umerii sunt sprijiniti perfect pe podea, pieptul se deschide. Apropiati-va mainile de picioare si trageti barbia spre piept (pentru a va asigura ca tineti cervicalul intins si nu va incordati gatul). Pentru a va ridica soldurile, conduceti sacrul spre gambe, apoi conduceti-l in sus. Acest lucru elimina stresul de pe partea inferioara a spatelui si va mentine spatele drept.
4. Secventa piciorului
Incepeti: ingenuncheati pe un covoras sau covoras (pentru a va proteja genunchii) si puneti mainile in fata dvs., asigurandu-va ca sunt chiar sub umerii tai. Picioarele sunt deschise la latimea soldului.
Executia 1: extindeti piciorul drept inapoi la inaltimea soldului, flexati-l. Talpa piciorului trebuie sa fie indreptata spre tavan in flex . Aduceti genunchiul la piept si reveniti la pozitia initiala. Completati seria si schimbati partile.
Executia 2: in aceeasi pozitie, deschideti si inchideti piciorul in lateral, flectat, de parca ati fi un catel. Urca cat poti de sus. Alterneaza picioarele.
Timpi: trei serii de 15 repetari pe parte.
Alerta: tine-ti spatele drept si soldurile aliniate in orice moment.
SFAT: Odihneste-te intre 30 de secunde si 1 minut intre seturi. Idealul la un moment dat va fi sa faci totul la rand pe masura ce starea ta creste.
AEROBIC
Pentru a accelera procesul de eliminare a lipidelor si a lichidelor din zona inferioara a corpului, este foarte util sa faceti o activitate aeroba care implica mobilizarea zonei in timp ce promovati oxigenarea corpului si fluxul sanguin in extremitati.
Exista multe activitati simple pe care le puteti face; ideea este sa combinati doua sau mai multe dintre cele pe care le sugeram aici.
1. Plimbare
Este foarte eficient pentru dobandirea conditiei fizice, mobilizarea fluidelor corporale si a grasimilor si pregatirea organismului pentru activitati mai solicitante. In mod ideal, ar trebui sa mergeti intr-un ritm alert, miscandu-va bratele intentionat, timp de o jumatate de ora pana la o ora in fiecare zi. Ca parte a acestei rutine, si pentru inceput, va invitam sa o faceti de trei ori pe saptamana.
Alerta: purtati adidasi comozi si speciali pentru mers sau alergare. Daca esti deja intr-o forma buna, poti folosi greutati pentru glezne sau poti alterna cu jogging usor.
2. Urcati si coborati scari
Lucreaza direct trenul inferior in intregime, intarind muschii. De asemenea, este excelent pentru cresterea fitnessului cardiorespirator. Daca aveti acces la scari, urcati si coborati timp de 20 de minute. Mergeti intr-un ritm constant pe care il puteti mentine.
Atentie : purtati pantofi potriviti, fara tocuri si cu talpi antiderapante. Daca poti purta tenis, mai bine. Nu faceti acest exercitiu daca aveti leziuni la genunchi sau glezne.
3. Sariti coarda
Saritul coarda este unul dintre cele mai bune exercitii pentru intarirea picioarelor si a feselor, ajuta la deplasarea depozitelor de grasime din aceasta zona si, in plus, arde aproape 300 de calorii pe jumatate de ora. Ia o franghie si sari timp de 10 minute.
Alerta: incepe mic. Saritul necesita un debit cardiac si respirator semnificativ, iar daca ai fost sedentar, bataile inimii tale se vor accelera prea mult.
SFAT: Daca aveti mai mult de 10 kilograme supraponderali sau aveti o leziune a coloanei vertebrale, soldului, gleznei sau genunchiului, singura activitate sigura este mersul pe jos . Pentru a efectua restul, va recomandam sa consultati un medic care va garanteaza ca le puteti efectua fara riscuri.