Prin deficit caloric se intelege ca trebuie sa consumi mai putine calorii decat are nevoie organismul pentru a functiona. Pentru a intelege acest lucru, trebuie sa incepem prin a spune ca caloriile sunt o masura a energiei, adica corpul nostru are nevoie de energie pentru a desfasura activitati zilnic, de la exercitii fizice, urcat pe scari, alergare, pana la functii zilnice precum respiratia sau gandirea.
Obtinem aceasta energie prin alimente , in special din grupul de macronutrienti: grasimi, zaharuri si carbohidrati; cu toate acestea, atunci cand avem calorii in exces , corpul nostru le stocheaza sub forma de grasime pe care le va petrece momentul in care este nevoie de energie. In acest caz, invatarea sa calculam deficitul caloric ne va ajuta sa slabim .
Cea mai buna modalitate de a avea un deficit caloric este prin dieta si, bineinteles, insotirea acesteia de activitate fizica , deoarece aceasta ne ajuta sa ardem grasimile mai repede. In acest articol va vom explica cum se calculeaza astfel incat sa va puteti face singur masurarea si astfel sa descoperiti cantitatea de calorii pe care trebuie sa o ardeti pentru a pierde in greutate intr-un mod sanatos .
Cum se calculeaza deficitul caloric?
Calcularea deficitului caloric este o formula oarecum complexa care te ajuta sa intelegi cate calorii ar trebui sa incetezi sa mai consumi sau sa pierzi prin exercitii fizice pentru a slabi in siguranta; cu toate acestea, cercetarile indica faptul ca aceasta formula poate sa nu fie potrivita pentru toata lumea din cauza ratei metabolice diferite sau a masei musculare, precum si a altor factori.
Se considera ca aceasta formula poate sa nu fie potrivita persoanelor cu obezitate si ca poate fi aplicata doar celor care au o greutate in limite, asa ca pentru a fi sigur, nu uitati sa mergeti la un specialist sau sa consultati mai intai un medic nutritionist pentru sfaturi privind cazul dvs. particular.
In continuare, va vom spune cum sa va calculati deficitul caloric pas cu pas si cu exemple, deoarece poate fi oarecum complex, dar nu este chiar dificil.
1. Masurati rata metabolica bazala
Mai intai trebuie sa calculati rata metabolica bazala (BMR) si pentru aceasta vom folosi ecuatia Mifflin-St. Jeor.
Femei: BMR = [10 x greutate (kg)] + [6,25 x inaltime (cm)] – [5 x varsta (ani)] – 161
Barbati: BMR = [10 x greutate (kg)] + [6,25 x inaltime (cm)] – [5 x varsta (ani)] + 5
De exemplu, pentru o femeie de 30 de ani care are 160 de centimetri inaltime si 60 de kilograme, urmatoarele numere ar fi:
Exemplu , femeie, BMR = (10 x 60) + (6,25 + 160) – (5 x 30) = 600 + 1000 – 150 -161 = 1289
In acest caz, femeia ar avea un rezultat de 1289 pentru BMR.
2. Calculati nivelul zilnic de activitate
Pentru a sti care sunt caloriile de intretinere, trebuie sa inmulti BMR cu Factorul de activitate , pe care il poti obtine din urmatoarea masuratoare:
* Sedentar (petrece cea mai mare parte a zilei fara exercitii structurate) = 1,55
* Moderat activ (ai un job usor cu 1 ora de exercitiu pe zi sau un job activ dar fara exercitii structurate) = 1,85
* Foarte activ (ai un job activ cu 1 ora de miscare pe zi sau un job sedentar dar faci 2 ore de miscare pe zi) = 2,2
* Extrem de activ (te antrenezi mai mult de 2 ore pe zi sau ai un loc de munca moderat activ in care mergi toata ziua si faci o ora de miscare pe zi) = 2,4
Folosind exemplul anterior, cazul aceleiasi femei ar trebui sa-si calculeze BMR prin Factorul de Activitate, avand in vedere ca activitatea ei este sedentara:
1289 x 1,85 = 2384,65
Acest numar va fi echivalent cu caloriile pe care le consumi zilnic avand in vedere activitatea fizica pe care o faci, in acest caz, femeia din exemplu ar avea un consum zilnic de 2384,65 calorii.
3. Calculati caloriile pe care ar trebui sa le pierdeti
Acum da, pentru a calcula caloriile pe care ar trebui sa le pierzi trebuie sa aplici formula Mifflin – St. Jeor si sa inmulti rezultatul BMR cu 1,55 si sa scazi numarul de calorii pe care vrei sa le pierzi.
BMR x 1,55 – calorii de pierdut = deficit caloric
Cel mai sigur lucru este sa mergi incet, adica sa pierzi in jur de 250 de calorii , dar daca vrei sa slabesti mai repede, poate fi pana la 500 de calorii.
De exemplu , cu acelasi caz al acestei femei, care intr-un caz ipotetic vrea sa slabeasca putin cate putin si intr-un mod sigur, deci va cauta sa slabeasca 250 de calorii, am avea urmatorii parametri:
1289 x 1,55 – 250 = 1747,95
Deci, in acest caz, ar trebui sa mananci aproximativ 1.750 de calorii pentru a pierde aproximativ 250 de grame pe saptamana.
Cu toate acestea, este FOARTE IMPORTANT sa retineti ca nu trebuie sa reduceti numarul de calorii consumate mai jos :
- 1200 de calorii pentru femei
- 1400 pentru barbati
Acest lucru va va mentine sanatatea intr-o masura adecvata.